这是给竞技运动型的人的建议，如果是普通人健身后的恢复可参阅我的文章“健身运动后的恢复及营养“
1. 丰富和多样化的含大量碳水化合物和足量蛋白质的饮食
例如谷物，面食，米饭，水果，蔬菜（比如红薯，南瓜）和豆类。牛奶和酸奶也提供碳水化合物。
各种高品质蛋白质食物如鸡肉，火鸡，牛肉，羊肉，猪肉，鱼，蛋，乳制品，坚果和种子。
2. 赛前餐
赛前应有24-36小时休息和轻度运动结合。
赛前餐为肌肉和肝脏提供了最后的燃料储存机会。这顿大餐应在赛前3小时吃，并且是低脂高碳水化合物的。
一些赛前餐的例子：
- 烤面包和低脂乳酪
- 吐司，香蕉和蜂蜜
- 低脂酸奶和水果，麦芽糖和低脂牛奶
- 烤土豆和酸奶酪
- 鸡肉米饭，水果
3．赛事中水和电解质补充
可利用运动专用的补充饮料。
4．赛后恢复
你应该在比赛后30-60分钟内吃饭，赛后餐应是易消化的高碳水化合物，适量易消化蛋白质。
建议运动后每公斤体重摄取1g碳水化合物。蛋白质应该是每公斤体重0.25g，体重70kg的运动员需要在比赛后立即消耗70g碳水化合物和17.5g蛋白质（注意蛋白质量并不大）
以下是赛后餐的一些例子：
- 粥和水果，蜂蜜，200克酸奶和牛奶
- 2片厚实的烤面包，配上水果，蜂蜜和一片乳酪
- 少量鸡肉和蔬菜沙拉汉堡
- 水果和一份粥，和运动蛋白质粉。
5．建议补充
IsoWhey Sports – Ultimate Endurance 500g
高品质蛋白质，无果糖，营养配方，旨在提供能量,蛋白质及补充运动时消耗的电解质，以帮助在持续长时间运动时保持高水平的竞技状态